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池藤友彦のHealthy Life☆

こんにちは!ぼくは食べることが大好きで、健康もかなり意識して生活しています♪そんな僕の毎日と、豆知識をみなさんにもお伝えできればと思います♪

by池藤友彦
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正しいフォームでできてますか!?おすすめのスクワット3選!

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こんにちは! 池藤友彦です!

最近は暑すぎず寒すぎずと、体を動かすにはちょうど良い季節になってきましたね!

前回、スクワットについて書いたことがありますが、
改めてスクワットについて学ぶ機会があったので、
復習も兼ねて、スクワットの種類と正しいフォームについて書いていきたいと思います!

■ノーマルスクワット!
トレーナーさんいわく、通常のスクワットのフォームが一番難しいとのことです!

いざ行うと、やはりフォームが本当に難しく、何回もフォームの修正がおこなわれました!

ポイントは、
・膝がつま先より前に出ないこと
・かかと重心で勢いをつけずにしっかりと腰を落とすこと
だそうです! 

やはり、自重でのトレーニングは動きの軌道が安定していない分、間違ったフォームで行うと怪我のリスクが高まってしまうそうです! 

お手頃にできるといわれている自重のトレーニングですが、 最初はしっかりとフォームを見てもらうことをお勧めして頂きました!

筋トレ初心者の方は軌道の決まっているマシンで行うほうがおすすめとのことです!  
 
■ワイドスクワット!
続いて教えてもらったのがワイドスクワット!

特徴は文字通り通常のスクワットよりも足の幅を大きく広げることでそうです!

脚幅がワイドになるだけで、使う筋肉が全然違うのがわかりました!

ワイドスクワットで使う筋肉は主に内転筋と呼ばれる内ももの筋肉だそう! 

普段全く使っていない筋肉だったので、 弱くなっているなという体感が特にありましたね。

ポイントはしっかり深く下がることと、上体を揺らさないこと、反動でおこなわないことでそうです!
 
■ブルガリアンスクワット !
最後はブルガリアンスクワットです!

この種目はスクワットの中でも負荷がとても高い種目だそうです。 

実際行いましたが、本当にキツイ!

10回で限界をむかえました! 

主に鍛えるメインの筋肉はハムストリングスと呼ばれるももの裏の筋肉と大殿筋と呼ばれるおしりの筋肉だそうです!

この動きも普段全く使うことのない筋肉だったので、
まずどこに力を入れていくのか習得するのに時間がかかりました。 

そしてフォームがとても難しい!

ポイントは、 膝から曲げるのではなく、股関節から曲げることだそう。

重心は押しの下あたり!お尻のストレッチを感じながら行うことが大事とのことです!   

■最後に
同じスクワットでもこんなに種類があってこんなに使う筋肉が違うということが改めて驚きです! 

一般的にスクワットはだれでもできて簡単! 
というイメージがありましたが、 実際にきちんとした効果的なフォームで行っている人は少ないのではないかと思いました。

何事も自己流ではなく、まずはまねて学ぶことが大事なんだなと感じます!

皆様も色んなスクワットにチャレンジしてみてください! 

ではまた!
池藤友彦   
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筋トレの後はプロテインを飲んで必須アミノ酸を取ろう!



こんにちは!池藤友彦です!


過去に筋トレの記事を書いたかもしれませんが、今回は筋肉を破壊した後のたんぱく質補給のプロテインについて調べてみました!






というのも、前回筋トレをした後にトレーナーさんから
「筋トレ後は身体が栄養を求めています!より体への吸収率が高まるのでたんぱく質は絶対に摂取してください!
と念を押されたからです!
 





さらに「ポイントは30分以内です」と言われました!


トレーナーさん曰く、筋トレ後の30分はゴールデンタイムと呼ばれていて、身体が最も栄養を吸収する時間なんだそうです!


そこで、プロテインといってもどんな種類があって、どのようなことが身体に影響あるのかを調べてみました!


■プロテインとは
プロテインとはたんぱく質のことで、
たんぱく質は筋肉の基になっています。


また、髪の毛やお肌の細胞もたんぱく質から成っているそうです!


プロテインドリンクには、たんぱく質の元となっている「アミノ酸」が豊富に含まれていると聞きました。


その中でも「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が「必須アミノ酸」と呼ばれており、それらがとても重要とのことです!


どうして必須アミノ酸が重要かというと、必須アミノ酸は体内では生成することができず、食べ物などからでしか摂取することができないらしいからです!


その為、トレーナーさんが必死にプロテインドリンクを勧めてきてくれたのも理解できるなと思いました!


■プロテインの種類
プロテインドリンクはいろんな種類があるとのことですが、一般的には2種類に分けられるそうです。


① ホエイプロテイン
一般的に売られているプロテインは、ホエイプロテインと呼ばれる動物性のたんぱく質です!

ホエイプロテインの特徴は吸収率が速いということなので、トレーニングの直後に接種するのであれば、ホエイプロテインがおすすめと聞きました!


② ソイプロテイン
植物性のプロテインのことで、大豆など植物由来の成分で作られています!

女性などは大豆のイソフラボンが一緒に摂取できるのでおすすめとのことでした。

ソイプロテインの特徴は、吸収がゆっくり穏やかなことで、寝る前や空腹の際に摂取することがおすすめと聞きました。


■最後に
プロテインにも様々な特徴があって効果的な摂取の仕方があるということを学びました!


同じことをするにしても、
より効果的な方法で行うほうが良いですよね。


僕も教わったことをきちんと行動にして、健康な体を意識していきます!


それではまた!

池藤友彦
by池藤友彦
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筋トレBIG3に挑戦してみました!

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こんにちは!

池藤友彦です!


もうすっかり秋ですね。

さわやかな秋晴れの日が続き、運動するのに気持ちの良い気候になってきました。


気温も落ち着いてきた秋こそ、筋トレでしっかり体をつくっていきたいですね。


今回僕は、知人のパーソナルトレーナーさんに教えていただき幾つかのトレーニングに挑戦してきましたので、実際にやってみた感想ついて記事を書いていきます!



■BIG3とは

筋トレには、通称BIG3(ビッグスリー)と呼ばれる3種目のトレーニングがあります。


これは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のことで、これだけでほぼ全身の筋肉を鍛えられることから「BIG3」と呼ばれているそうです!

 

今回はそのBIG3の3種目に挑戦してきました!



■スクワットに挑戦!

まず、下半身全体を鍛えるスクワットに挑戦しました。

大臀筋や大腿四頭筋の筋肉をメインに鍛えていくことができるそうです。


フォームはこちらです。

①両手を胸の前で組み、足を肩幅よりもこぶし1個分、外側へ開きます。つま先は軽く外側へ向けます。

②胸を張り、軽く腰を反らせた状態を保ちます。股関節と膝を曲げていき、カラダを下ろします。

膝の位置がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すように意識します。

③太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻ります。



僕は学生時代に合気道や少林寺拳法をやっていた経験があるため、ある程度体力に自信があったのですが、実際にトレーナーに教えていただいた正確なフォームで行うと本当にきつかったです。


今まで自分の行っていたスクワットがいかに楽をしているかを痛感しました。


トレーナーさん曰く、スクワットはフォームが特に重要で自己流で行うと入ってくる筋肉も変わってくるので、しっかりと正確なフォームで行うことが大事だそうです。



■ベンチプレスに挑戦!

次は、上半身を鍛えるベンチプレスに挑戦しました。


大胸筋や三角筋・上腕三頭筋などを鍛えていくことができます。


大胸筋は大きい筋肉なので鍛えると体全体の筋肉量があがり、基礎代謝が上がるそうですよ。


フォームはこちらです。

ベンチに仰向けになり、足は腰幅程度に開き、足の裏をしっかり床につけます。

②肩幅よりも握りこぶし2個分ほど外側にバーベルを握り、肩甲骨を寄せて胸を張ります。

③バーベルを胸の真上に移動させたら、肘を曲げて下ろしていきます。肘は横に開くように意識し、肘の真上に手首があるように動作を行います。

バーベルを下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。



ベンチプレスは肩を壊しやすい種目なので、しっかり肩周りのウォームアップをすることが大事なのだそうです。


実際にやってみましたが、バーベルの上げ下げをゆっくり行うほど、やはりきつかったですね。


ですが、ベンチプレスはどこの筋肉を使っているのかが自分でも分かりやすく、大胸筋がかなりしっかり鍛えられたため、終わった後の達成感がとてつもないです。


それに、自分で行うよりも、プロのトレーナーさんに補助に入ってもらいながら行うと想像以上に自分の限界突破をすることができました。



■デッドリフトに挑戦!

最後に、腰背部~下半身にかけて鍛えるデッドリフトに挑戦しました。

脊柱起立筋をメインに、僧帽筋や広背筋・大臀筋などを鍛えることができます。

フォームはこちらになります。

腰幅程度に足を開いて立ちます。つま先は正面に向けます。

股関節と膝を曲げ、手を肩幅程度に開き、両手でバーベルを持ちます。胸を張って背筋を伸ばした姿勢を保ちます。
バーベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせるように持ち上げていきます。このとき、肘を曲げる力ではなく、カラダを起こす力でバーベルを持ち上げます。
立ち上がったら、同じようにカラダの前面を沿わせながらバーベルを下していきます。膝が前に出ないようお尻は後ろへ下げます。スネの位置まで下ろしたら、再び持ち上げる動作を繰り返します。


正しくないフォームでやると腰を痛めてしまう可能性があるようなので、こちらも正確なフォームで行うことが大事なポイントになってくるようです。


実際にやってみての感想は、やはりきつかったです!


ですが、特に背中に負荷がかかり、しっかり鍛えられている感じがして終わった後は達成感がありましたね。


これを続けることで効率よく、しっかり筋肉がつくようになるのではないかと思います。



■最後に

今回は、パーソナルトレーナーさんに付いていただきながら筋トレBIG3に挑戦してみました。

トレーニングを通じて、やはり何事も自己流でやることより、しっかりとプロに教わることの重要性を学びました。


一人でやるより、人が傍にいてくれることがいかにありがたく、貴重なことだということを感じています。


僕自身もビジネスを一人で行なってきたわけではありません。


いつも師匠や仲間達の力を借り、ビジネスを拡張させてきました。


教えて頂いたことを1つ1つ実行すれば必ず結果が出ます!


改めてその意識をもって、ビジネスもトレーニングも頑張っていきます。



ではまた!

池藤友彦

by池藤友彦
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筋肉にも種類がある!?赤筋と白筋、遅筋と速筋とは?

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こんにちは。
池藤友彦です!

このブログで、筋トレに関しての記事をよく書いていますが、先日パーソナルトレーナーさんとお話させていただいた時に、とても興味深いことをお聞きました。

それは、「筋肉にも種類がある」というお話です。

知っているととても面白く、意識して運動すると効果的だと思ったので今回は筋肉の種類について記事を書いていきます。


■筋肉の種類
筋肉は、赤筋と白筋という2種類に分類されるそうです。

文字通り、筋肉の色が赤い筋肉と白い筋肉で、わかりやすい例えで言うと、白身魚のヒラメと、赤身魚のマグロでは筋肉の種類が全く違うということ。

①赤筋とは
赤筋は目に見えずらく、インナーマッスルに多く含まれているそうです。

長い時間収縮が可能で、長時間力を出し続けられるのが特徴なのだとか。

そのため、遅筋とも言われているそうです。

②白筋とは
白筋は目に見えやすく、体の外側の筋肉に多く含まれているのだとか。

白筋の特徴としては、筋繊維が太く瞬発的に大きな力を出すのに優れているそうです。

そのため、速筋とも言われているそうです。

マグロは長時間海を泳ぎ続けるので赤筋が多く、ヒラメは敵に見つかった時に突発的に逃げる力を有するため白筋が多いとも聞きました。

知れば知るほど面白いですね。

人間で言うと、瞬発力を大事にする力士は白筋が発達していて、持久力を有するマラソン選手は赤筋繊維が多いそうです!


■それぞれを鍛える方法とメリット
ここまで、赤筋と白筋の特徴について書きましたが、赤筋と白筋のトレーニングのアプローチ方法は、それぞれ異なるんだとか。


①赤筋を鍛えたい!
有酸素運動などの軽い負荷の運動を回数を多く行うと効果的なのだそうです。

持久力を上げたい時や、シャープな体作りをしたい時には赤筋のトレーニングがより良いとのこと!

②白筋を鍛えたい!
大きい負荷の運動(筋トレなど)を回数を少なく行うと効果的なのだそうです。

瞬発力を上げたい時や、筋肥大(筋肉を大きくしたい)を目的とするならば白筋のトレーニングを行うことが良いのではないかとのこと!


■最後に
同じトレーニングを行うにも、知識があるのとないのでは全く感覚が変わりますよね。

そして、筋肉について知れば知るほど筋トレが面白い!と感じました。

理屈で理解していると目的が明確になり、より効果的な時間になると思います。

また知らないことを新しく知っていくことは、何歳になってもワクワクしますね!

これからも、自分の知らないことを沢山学んでいこうと思います!


ではまたー!
池藤友彦
by池藤友彦
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ランニングも目的によってやり方が違う!?トレーナーに聞く、詳しいランニングについて!

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こんにちは。
池藤友彦です!  

だんだんと涼しくなり、秋が近づいてくる気配がしますね!

秋といえばスポーツの秋でもあり、運動するのにとても気持ちのいい気候になりつつあるように感じます。
 
運動といえば、僕は時々ランニングをしています。

とても気軽に始められる身近なランニングですが、目的によってペースや時間など効果的なやり方が違ってくるそうです。

そこで今回は、目的に応じたランニングのやり方について、知り合いのパーソナルトレーナーさんに教わったことを紹介します。


■ランニングのメリットとは

まずは、ランニングをするとどのように良いのか聞いてみました! 


1.糖や脂肪を燃焼しエネルギーを生産してくれる! 
ランニングは有酸素運動であるため、体内の糖や脂肪を燃焼しながらエネルギーにしてくれるのだとか!

カロリー消費が高いので、ボディラインを変えていきたいのであれば、ウォーキングよりもランニングのほうがおすすめなのだそうです。

2.幸せホルモンが出る!
ランニングをすると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や「ドーパミン」が出るそうです。 

走り始めて約20分ほど経過した頃にこれらのホルモンが放出されるそうですよ。

また、ランニングをするタイミングは朝がおすすめで、朝日を浴びると、よりセロトニンが分泌されやすいのだとか。

他にもアドレナリンやベータエンドルフィンなどのホルモンも、ランニングの際に放出されるそうです。


■目的別ランニング方法
では、目的に合わせたランニング方法について書いていきます。

1.身体を絞りたい人 
最低でも20分以上は走ると良いそうです。

可能であれば、週2、3回のペースで走れると身体の変化が見えてくるそうですよ。

走り終わった後は少し息が切れるくらいのペースがおすすめとのこと!

2.健康維持、ストレス発散 
走るペースは会話ができるくらいがいいそうです。

イメージとしては、「歩く」と「走る」
の間くらいのイメージだそうです。
  
オバマ元大統領は、ほぼ毎日筋トレやランニングなど運動をするようにしているということは有名ですよね!

やはり、責任を持って仕事をするために、自分自身の健康も責任を持って管理して行くことが大事なのではないでしょうか。


 ■最後に 
今回は、目的に合わせたランニング方法について書いていきました。

何事も目的を明確にして、効果的な努力をしていくことが大切ですよね。

僕自身も、心も身体もいつまでも生き生きと元気でるために、目的をしっかり持って一つ一つ効果的な行動をしていきます。


ではまた!
池藤友彦